. . .Eine gesunde Grundlage. . .

Plant Based Diet Healthy Pyramid by Dietitian Lena Gießwein BSc
Vegan Food Pyramid by Lena G. Nutrition

Eine ausgewogene Ernährung auf Planzenbasis kann Sie mit allen Nährstoffen, die Sie brauchen, versorgen.*

 

Balance - ein wenig von allem - in der Abbildung oberhalb habe ich versucht, alle Zutaten für eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung mit der Sie Ihre Muskeln, Ihre Nerven und Ihre Seele richtig versorgen. So sind Sie für alle Eventualitäten gewappnet!

Die amerikanische Ernährungsinstitution "American Academy of Nutrition and Dietetics" (A.N.D.), früher "American Dietetic Association" (ADA) bestätigt die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung (für alle Lebenssituationen) in ihrem Positionspapier von 2009 [10].

Vegetarische Ernährungsformen werden mit präventiven Effekten auf zahlreiche "Zivilisationskrankheiten" wie Herz-Kreislauferkrankungen, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes sowie mit einem geringeren Körpergewicht und geringerem Auftreten verschiedener Krebsarten in Verbindung gebracht. Besonders ein hoher Konsum von natürlichen pflanzlichen Zutaten, der bei der üblichen westlichen Ernährung leider oft zu kurz kommt, tut der Gesundheit gut. Mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung wird der Körper mit einem breiten Spektrum an gesunden, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

Wenn Sie Hilfe bei der ausgewogenen Gestaltung Ihrer Kost brauchen, helfe ich sehr gerne weiter!

Keine Sorge, genügend Eiweiß - auch ohne Ei!

Protein (Eiweiß) ist in aller Munde. Weit verbreitet ist die Meinung, man könnte gar nicht genug davon bekommen. Doch eigentlich ist Protein gar nicht so rar! Wer sich nicht gerade einseitig - ohne Vollkorn, Saaten, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kartoffeln und verschiedenen Gemüsesorten - ernährt, muss sich keine Sorge um die Proteinzufuhr machen. Auch bei regelmäßigem Sport, in der Schwangerschaft und beid der Gewichtsreduktion sind Proteinsupplemente wie Shakes oder Riegel nicht notwendig, eine abwechslungsreiche Ernährung bringt im Normalfall mehr als die benötigte Menge von 0,8 bis 2g pro kg Körpergewicht.

Dass Protein vom Körper vorrangig als Bausubstanz und kaum zur Energiegewinnung herangezogen wird, lässt wohl viele Menschen glauben, dass man von Protein gar nicht zu viel zu sich nehmen kann und dieser Makronährstoff (anders als Kohlenhydrate und Fett) nicht dick machen könne, er lasse nur auf magische Weise die Muskeln wachsen.

Leider funktioniert der menschliche Körper nicht mit Magie und Muskeln wachsen nur, wenn sie trainiert werden. Selbst durch Sport steigt der Proteinbedarf nicht in außergewöhnliche, durch die Nahrung nicht zuführbare Höhen. Natürlich kann, vor allem im Spitzensport, eine optimierte Erährung, in Zusammenarbeit mit Fachkräften für Sporternährung durchaus zu besseren Leistungen beitragen, Supplemente sind aber auch dabei nicht immer nötig.

Mit einem gesunden Mix aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten wie Tofu oder Sojadrinks, Nüssen, Saaten, Vollkornprodukten, Kartoffeln, buntem Gemüse bei den Hauptmahlzeiten ist man auch bei komplett pflanzlicher Ernährung gut mit Protein versorgt!

* Vitamin B12

Wer sich auch nur ein wenig mit veganer Ernährung beschäftigt, stößt bald auf diesen kritischen Mikronährstoff (Mikronährstoffe sind energiefreie Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe).

Ohne angereicherte Produkte wie Frühstücksflocken und Sojaprodukte oder Supplemente ist kein Vitamin B12 (auch [Methyl-]Cobalamin genannt) in der veganen Ernährung enthalten. Weniger bekannt ist jedoch, dass auch viele Menschen die tierische Produkte essen nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen.

Warum ist dieses Vitamin überhaupt in tierischen Produkten, wenn Tiere doch nur Pflanzen essen?

In der modernen Tierhaltung werden Mischungen verfüttert, die alle nötigen Stoffe enthalten, um das Wachstum der Tiere so unproblematisch wie möglich zu machen. Das Vitamin B12 kommt also über Supplemente in die meisten tierischen Produkte.

Unsere Vorfahren haben Vitamin B12 wahrscheinlch über kleine Mengen an Erde aufgenommen, dieses Vitamin wird nämlich nur von Mikroorganismen hergestellt. Methylcobalamin ist als Co-Faktor unabdingbar für die Zellentwicklung, bei einem Mangel ist mit schwerwiegenden Schäden zu rechnen. Nervenschädigung, Anämie und Kreislaufprobleme sind einige der Mangelerscheinungen. Besonders während der Schwangerschaft muss die ausreichende Versorgung kontrolliert werden, um eine gute Entwicklung des Kindes zu gewährleisten [1, 2].

Obwohl sich der Hauport der Aufahme für Vitamin B12 im oberen Dünndarm befindet (wobei der intrinsic factor aus den Magenzellen die Aufnahme ermöglicht), kann die Versorgung auch durch angereicherte Zahnpasta unterstützt werden. Das Vitamin bindet sich im Speichel an Proteine und so findet wie so häufig, der erste Schritt der Verdauung schon im Mund statt [3].

Andere kritische Nährstoffe sind Eisen, Selen, Zink und Jod. Essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, für welche fettreicher Meeresfisch die am weitesten bekannte, jedoch eine der am wenigsten nachhaltigen Quelle ist, findet man auch in Nüssen, besonders in Walnüssen, in Saaten, vor allem Leinsamen, sowie in den entsprechenden Ölen finden. Oliven und natives Olivenöl sind großartige Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Effekte auf die Gefäße haben [4].

 

Eisen

  • Dieser Mineralstoff fehlt vor allem jungen Frauen häufig, aufgrund der Periode. Durch die Ernährung sollten zweischen 10 und 12mg täglich für Erwachsene aufgenommen werden, während der Regelblutung steigt die Empfehlung auf 15mg pro Tag. Am einfachsten lässt sich Eisen aus rotem Fleisch und Blutwurst aufnehmen, da es dort in der gleichen Form wie im Menschen vorliegt. Wenn der Körper auf die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln angewiesen ist, adaptiert sich das Verdauungssystem dahingehend und lernt pflanzliches Eisen besser verwerten zu können. Pflanzliches Eisen muss nach der Aufnahme in der Leber umgewandelt werden, damit der Körper es verwenden kann.
  • Gute Quellen sind Trockenfrüchte, Vollkornprodukte (enthalten etwa 2/3 mehr Mineralstoffe als Auszugsmehlprodukte) wie Hirse und Hafer, Nüsse, dunkelgrüne Gemüsesorten, Saaten und Hülsenfrüchte wie Linsen. Andere Produkte, die in eher kleineren Mengen gegessen werden, aber hohe EIsengehalte haben sind Soja, Kräuter wie Kresse oder Petersilie, dunkle Schokolade, Molasse und Seetang. Vitamin C (Ascorbinsäure) aus frischem Gemüse und Obst fördert die Aufnahme von Eisen im Darm. Phytate in Kaffee, Kakao und Tee haben wiederum hemmende Effekte auf die Absorption [3, 5].

Selen

  • Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt im Boden des Anbauorts an, so enthalten 100g europäischer Weizen beispielsweise nur 2µg Selen, amerikanischer Weizen etwa 100µg.
  • Der tägliche Bedarf an 55µg Selen kann einfach mit 2-3 Paranüssen gedeckt werden. Diese Nüsse kommen aus Südamerika, wo der Boden sehr reich an Selen ist, heimische Selenquellen wären wiederum Hülsenfrüchte und Vollkorn [3, 6, 7]. 

Zink

  • Vollkorn, Saaten und Hülsenfrüchte, vor allem in der Form von Keimlingen, enthalten reichlich Zink, ebenso wie Tofu, Tempeh, Nüsse und Pilze. Schwammerl sind ohnehin ein toller "fleischiger" Bonus für viele Gerichte und überzeugen auch Fleischtiger von pflanzlichen Gerichten.
  • Empfohlen werden etwa 10mg Zink täglich, am einfachsten wird dies mit proteinreichen Gerichten wie Aufläufen, Eintöpfen, Curries oder anderen Kombinationen aus verschiedenen Hülsenfrüchten und Getreiden. Gemüse und Obst fördern wiederum die Aufnahme im Darm [3, 8].

Jod

  • Prinzipiell enthalten alle Nahrungsmittel Jod, doch leider können nur maritime Produkte maßgeblich zum täglichen Bedarf von 150 bis 200µg beitragen. Anstatt von Fisch kann auch direkt das Futter der Fische als Jodquelle herangezogen werden: Algen und Seetang.
  • In Regionen, ohne Meereszugang, ist die Jodversorgung ohne angereicherte Produkte wie jodiertes Speisesalz nicht gewährleistet. Ohne die Anreicherung kann eine hypertrophe Schilddrüse in Form eines Kropfes zum Problem werden [3, 9].

Hinweise auf Mängel an Mineralstoffen und Vitaminen

Stumpfes Haar, Haarverlust, trockene, fleckige und brüchige Nägel, trockene und sensible Haut, langsam heilende Wunden und Nervenprobleme wie häufige Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Kribbeln sind Zeichen, dass dem Körper etwas fehlt.

Einerseits kann ein durch die Nahrung behebbarer Mangel bestehen. Dagegen kann man mit einer abwechslungsreiche Ernährung mit vielen verschiedenen mineralstoffreichen Produkten wie Amaranth, Hirse, Hafer, Dinkel und Reis in ihrer Vollkornvariante, mit einem bunten Spektrum an Gemüse und Obst sowie Hülsenfrüchten ankommen.

Andererseits können auch Stress und unangenehme Lebensumstände Gründe sein, warum der Körper Signale sendet. 

Bei Unklarheiten bezüglich dieser oder ähnlicher Symptome sollte der erste Weg zur medizinischen Abklärung führen, wodurch dann weitere Schritte eingeleitet werden können, um diätetisch, psychologisch, oder auch kombiniert etwas dagegen zu unternehmen.

Während einer Schwangerschaft steigt der Bedarf and diversen Nährstoffen an, da in diesen 40 Wochen zusätzliche Nährstoffre zur Versorgung des Kindes benötigt werden - regelmäßige medizinische Kontrollen sind hier wichtig, um die Entwicklung so gut wie möglich zu unterstützen.

 

Vitamin D (Cholecalziferol)

  • Das "Sonnen" Vitamin fehlt vor allem im Winter in sonnenarmen Regionen und jenen Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen und ihr Gesicht und ihre Arme nicht täglich einige Minuten in die Sonne halten.
  • Auch Menschen mit Problemen an Nieren & Leber haben meist Probleme mit der Vitamin-D-Versorgung, da dieses Vitamin komplexe Wege durch Haut, Nieren und Leber durchlaufen muss bevor es im Körper aktiv ist.
  • Vitamin D ist nötig, um Calcium zum Knochenbau zu benutzen. Calcium ist in einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung in ausreichenden Mengen enthalten. Große Mengen befinden sich in Mohn, in Kräutern, Vollkorn und Hülsenfrüchten [3].

 

 

  • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • • • Quellen• • • • •  Quellen • •

1 https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts

2 https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2007/10_07/EU10_594_601.qxd.pdf

3 Taschenatlas der Ernährung (6th edition) HK Biesalski, P Grimm. S Nowitzki-Grimm. 2015. Thieme, Stuttgart (D)

4 http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

5 http://www.vegansociety.com/sites/default/files/2015-Iron-tips-The-Vegan-Society.pdf

6 https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/vitamins-minerals-and-nutrients/selenium

7 https://www.youtube.com/watch?v=YrQT248wt1U&t=1s

8 http://www.vegansociety.com/sites/default/files/Zinc.pdf

9 https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf

10  Journal of the American Dietetic Association 2009 July. Position of the ADA: Vegetarian Diets. W Craig, AR Mangels; (109(7):1266-82.)  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864